ビタミンC とは？

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ビタミンCとは、体内の健康維持に対して補助的に関わる栄養素のひとつで、正式には『アスコルビン酸』と呼ばれる白色の固体である。

ビタミンCには、水に溶けやすい水溶性の性質がある。

人体に栄養素が蓄積される場合、多くは体内の脂肪と結びついて蓄積される。

そのため水溶性であるビタミンCは、体内に蓄積されにくく、過剰に摂取された分は速やかに排泄されてしまう。

ビタミンCは、一度に多く摂取するよりも数回に分けて少量ずつ摂取する方が吸収率を上げることができる。

大人ひとりが一日に必要とするビタミンCの量は、300～400mgといわれている。

多くの動物の場合、食品からビタミンCを摂取することはあまりない。

たとえば、ライオンなどの肉食動物が草を食べなくてもビタミンC不足にならないのは、摂取しなくても体内で生成することができるためである。

ところが人間は、体内でビタミンCを生成することはできず、食物から一日の規定量を摂取する必要がある。

ビタミンCを食べ物から摂取する場合、どのような食べ物や食べ方をするとよいのだろう。まずは、ビタミンCが多く含まれる食べ物について調べてみた。

ビタミンCが含まれる食べ物

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ビタミンCは、おもに野菜類や果物類に多く含まれている。

赤ピーマンや芽キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワーなどである。

赤ピーマンやモロヘイヤは生野菜として食べることもでき、豊富なビタミンCを効率よく摂取することができる。

また、カリフラワーは茹でてもビタミンCが壊れにくいという特徴があり、生野菜が苦手な人でも充分なビタミンCを補給することができるといわれている。

果物では、アセロラやレモン、キウイフルーツなどがある。

このうちアセロラはとくにビタミンCを多く含み、可食部100g中1700㎎ものビタミンCを含む。

日本では、アセロラそのものを販売しているケースはあまりないが、アセロラドリンクとしては店頭によく並んでいるので、飲んだことがある人も多いようだ。

ほか、一般的に柑橘類はビタミンCを豊富に含むものが多いので、食事ごとにミカンなどを取るのもよいだろう。

ビタミンCの効能

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ビタミンCには、どんな効能があるのだろうか。

①皮膚や骨を作るもとになる

ビタミンCのもっとも重要な役割は、皮膚などを作るもとになるコラーゲンの生成に重要な役割をもつ点である。

ビタミンCは人体でタンパク質に作用してコラーゲンの生成を促進する。

コラーゲンは皮膚や骨を作る際にそのもととなる物質で、体を構成し新陳代謝を促進するうえで非常に重要である。

それ故、いくらタンパク質を摂ってもビタミンCがなければ、そのまま体外に排出されて皮膚や骨を作ることはできない。

ビタミンCが不足すると新陳代謝がうまくいかなくなり、体の抵抗力が落ちたり、肌荒れになったりすることがある。

ビタミンCが不足するとかかりやすい病気に壊血病があり、体内でコラーゲンが生成できないことが原因である。

②疲労回復と老化防止

ビタミンCの働きで、もっともよく知られているのが疲労回復や老化防止だろう。ビタミンCには抗酸化作用があり、体内で生成された活性酸素を除去する働きがある。

活性酸素は、体内で細胞を攻撃しDNAを傷つけることにより、細胞の老化や癌などの病気を誘発する。

ビタミンCは、この活性酸素の影響を緩和することにより、細胞が活性な状態を保つことが可能となり、これが老化や癌を防ぐことになる。

また、ビタミンCには副腎の働きを促進したり、脂質をエネルギーの変える働きを促進したりする効果もある。

副腎はとくに疲労回復に対して重要な臓器といわれるので、働きを促進させれば、疲労の回復を早めることができる。

また、脂質として体内に蓄えられている脂肪をエネルギーに変えやすくすることにより、活力がわき疲労感を感じにくくなるといわれている。

③鉄分吸収の促進

鉄分は体内ではイオン化した状態の二価鉄と三価鉄で存在する。

鉄分はおもに十二指腸で吸収され、この時二価鉄のほうがより吸収されやすい状態になっている。

ビタミンCは還元作用があり、三価鉄を二価鉄に還元する働きがある。

このため、ビタミンCを充分に補給していれば鉄分がより吸収されやすくなり、貧血などが起こりにくくなる。

鉄分をしっかり摂ることは、疲労回復の効果もある。その面でも、ビタミンCは非常に重要である。

④肝機能改善

ビタミンCには、肝機能を改善する効果があるといわれている。

飲酒によるアルコールは肝臓で無毒化されるため、肝機能が弱い場合アルコールが分解する際に発生する有毒なアセトアルデヒドを無毒化しきれず体調の悪化を招いてしまう。

ビタミンCをこまめに摂取することで肝機能の向上を促し、アルコールの分解を速やかにすることで、二日酔いなどを防ぐことができる。

まとめ

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ビタミンCには、人体を形成、維持するための重要な働きがあるほか、疲労回復や老化防止などの効果もある。

最近では、野菜不足などによりビタミンCの平均セ一種量が落ちているともいわれる。

健康や美容が気になる人は、積極的にビタミンCを摂取してみてはいかがだろうか。