健康

体のエンジンをしっかり回す食品【疲れない体を作ろう】

疲れない体作りは、食べ物から。そして、いくら栄養を取っても体内でエネルギーに変えられなければ、疲れた状態がずっとつづいてしまいます。そのカギを握るのは、細胞内のミトコンドリアの中でのエネルギー生産をつかさどる仕組み「TCAサイクル(クエン酸回路)」にありました。

TCAサイクル を働かせよう!

TCAサイクル

TCAサイクルとは、3大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)をエネルギーのもととなる「ATPアデノシン三リン酸)」に変える、いわば体のエンジンのことです。そして、円滑にサイクルを回すにはさまざまな栄養素が必要となるんです。

そのなかでも特に重要な役割を果たすのが、3大栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群です。いずれも豚肉やレバーに多く含まれていますが、すべてを肉から採ると脂質を多くとることになってしまいます。

そこでオススメはビタミンB群を広く含むきのこ類です、ボリュームもあり、タンパク質と炭水化物を1ずつ、野菜・海藻・きのこ類を2の割合で取る「1:1:2」という理想的な食事も作りやすくなります。

特に舞茸やエノキはB12以外のB群を満遍なく含む、TCAサイクルのお助け食材といえるでしょう。きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富。消化器官をしっかり動かす働きもあります。

脂肪を燃焼させ、代謝を上げる食材とは?

ビタミンB群以外では「アスパラギン酸」と「L-カルニチン」がポイントとなります。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、サイクルが回りだす第一段階に生成されるクエン酸を作るために必要で、アスパラガスやトマトに含まれています。トマトは熟すほどアスパラギン酸が増えるので、なるべく完熟したものを食べましょう。他にもトマトには脂肪を燃焼させる成分「13オキソODA」が含まれていることも最近の研究でわかってきており、積極的に摂取したいところです。

L-カルニチンは脂質が分解された「脂肪酸」をTCAサイクルに運び込む役割を持ちます。牛肉などの赤身肉に多く含まれますが、羊肉はさらに上をいきます。L-カルニチンは体内でも作られますが、内臓脂肪の代謝にも必要なのでラム肉などを十分に摂取したいところです。

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ヒット食材の兆し

次々と現れては消える健康食材ですが、どんな食材にヒットの兆しがあるのでしょうか。

まず第一候補が「玄米」です。玄米に多く含まれる「γオリザノール」に高脂肪食への依存状態を緩和する効果があるという研究結果が琉球大学から発表されました。ダイエットの味方として、さらなる玄米ブームが起こりそうですね。

注目は、2018年から一般作付けが開始された宮城県発のブランド米「金いぶき」。一般的な玄米を美味しく炊くには、水浸時間を長くしたり、圧力鍋で炊いたりする必要がありました。金のいぶきは高い吸水性を持ち、白米と同じように炊けます。

胚芽の大きさは通常の3倍。ビタミンや食物繊維も豊富なため代謝促進に一役買います。

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サラダチキンの爆発的なヒットを皮切りに、タンパク質を効率よく取れる食品への関心が高まっています。

ルミラン」は、プロテイン飲料の多くに使われているホエイではなく、卵白を由来としています。卵なのにコレステロール、脂肪がゼロなので肥満を防ぎながら筋力アップしたい人に最適で、摂取したエネルギーがしっかり使われる体内利用率が97,5%と高いのが最大の特徴です。

最近、ナチュラルローソンでの取り扱いが始まりました。

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燃焼系食品で効率を上げよう

ヒットの兆しといえば、放し飼いで栄養価の高い牧草だけを食べて育つ「グラスフェッドビーフ」も飛躍の年を迎えそうです。

亜鉛などのミネラルや不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいて、オーストラリア、ニュージーランド産が主流です。低脂肪で、脂肪を燃焼させる共役リノール酸が多いグラスフェッドビーフのステーキ肉などは、Amzonでも購入できます。

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他にも東北のスーパーフードとして注目を集めている「アカモク」も外せません。海藻の一種でDITアップに有効なフコキサンチンを豊富に含むため、内臓脂肪の減少に役立ちます。お味噌汁に入れるなど、手軽に取れるのがいいですね。

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TCAサイクルを円滑にすれば脂肪も燃焼しやすい!

人が活動するエネルギー源「ATP」を生産するのが「TCAサイクル」というミトコンドリア内の生産機構です。

3大栄養素はいずれも「アセチルCoA」という物質に変化します。TCAサイクル内に取り込むと8段階の化学反応が起こり、最終的にATP生産を行います。その間に必要な成分がひとつでも足りないと、このサイクルがうまく回りません。

有酸素運動時はこのTCAサイクルがフル回転して筋肉にエネルギーを産生し続けている状態なのです。その材料が足りなくなると脂肪や筋肉を分解してエネルギー材料にするので、いかにサイクルを維持するかが、疲れない体を作るためのポイントです。

まとめ

少しややこしく感じるかもしれませんが、TCAサイクルは脂肪を燃焼させるために必要な動きで、TCAサイクルがうまく機能すればエネルギー代謝が促進されて疲れにくくなるということです。必要な栄養は普段の食事から摂取できますが、今回紹介したような食材を組み合わせることで、さらに効率よく代謝を円滑に進めることができるのです。

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