健康

睡眠を上手に取る方法について調べてみた

睡眠の重要性

睡眠を上手に取る方法

(出展URL http://www.ashinari.com/2012/07/25-366068.php )
健康な生活を送る為のポイントとして、食事や運動の他、睡眠も重要になる。

睡眠は体だけでなく脳も休ませることにより、仕事や作業の効率を上げる意味でも重要なものである。
逆に言えば、睡眠が十分に取れていない状態が続けば健康状態のみならず、社会問題にまで発展する恐れもある。

近年では、ライフスタイルの変化や長時間残業、娯楽施設などが夜遅くまで営業していたりなど、睡眠時間を十分に取りにくい環境になってしまっている。また、睡眠の質についてもストレスなどが原因で寝ているのに寝不足気味になってしまうなどの症状も多々見られる。また、夜勤などの勤務が多い人にとっては睡眠時間が不規則になりがちとなり、睡眠時間の他、睡眠の質にも影響してしまっている現状もある。

そこでまずは、睡眠不足がもたらす「損失」について考えてみることにする。

睡眠不足がもたらす損失

(出展URL http://www.ashinari.com/2011/10/23-352072.php )
睡眠が不足すると、体がしっかりと休まっていない状態になる。これにより免疫力が弱くなり、病気にかかりやすくなる。睡眠不足は様々な病気の原因にもなり、頭痛や風邪のような軽度のものから、前立腺がんや乳がんまで引き起こすと言われている。

また、脳の疲れも取れないため仕事や作業の生産性が健常の場合に比べ4割も低下すると言われている。さらに、車を運転する場合、交通事故のリスクも1.4倍以上になるとも言われている。これは、飲酒運転に相当するほどのレベルである。

これらの要因による経済損失は年間約3兆5千億にも上ると言われている。これを国民一人当たりで割ると約3万円以上にもなることがわかる。つまり、睡眠が十分に取れていないだけで1人当たり約3万円以上も損をしていることになる。また、この数値はいかに多くの人が快適な睡眠をとることができていないかということを示している。よって、睡眠を十分に取ることは、個人だけでなく社会的にも重要なことである。

では、具体的に充分な睡眠時間は、どのぐらいなのだろうか。

理想の睡眠時間はどのくらいか

結論から言えば必要とする睡眠時間は人それぞれであり、一概に「何時間が理想」ということは出来ない。4時間半程度で十分な人もいれば、9時間程度必要といった人もいる。だが、平均的には6時間程度の人が最も多いようだ。

また、睡眠には周期があり、人の場合は約1.5時間ごとに深い眠りと浅い眠りが交互に訪れる。また、眠りについてから1時間半後に最も深い眠りとなる。この最も眠りが深い時間が、睡眠の質に大きな影響を与えていると言われている。

この傾向から、睡眠時間以外にも睡眠の質も重要なポイントになることがわかる。

睡眠を上手に取る方法

では、具体的に睡眠を上手に取るにはどのようにすればよいのだろうか。

①寝室を適度な暗さにする

眠る際に寝室の光は文字が読めない程度の暗さにすることがポイントである。部屋が明るすぎると眼球が外の光をキャッチしてしまうことで眠りが浅くなってしまい、いくら寝ても充分な睡眠がとれた状態にはならない。

だからといって、部屋を完全に真っ暗にしてしまうと脳が緊張状態になってしまい、帰って眠りを妨げてしまう場合がある。暗い状態でも、部屋の中が確認できるぐらいであれば、しっかりとした睡眠をとることが可能になる。

②1時間前までに入浴を済ませる

まず就寝と入浴には大きな相関性があり、しっかりと入浴をすると就寝中に急激に体温が下がり、深い睡眠を得られることが分かっている。また、入浴で体温をあげておくことにより睡眠時に体温が下がりやすくなり、布団に入ってすぐに寝付きやすくなる。

ただし熟睡効果を得るためには、入浴は就寝の1時間前までに済ませる必要がある。寝る直前に入浴した場合、体温が下がり切らないまま布団に入るため体の暑さで眠れないといったことになってしまう。

③スマホやパソコンはできるだけ見ない

眠る直前にスマホやパソコンを使っていると眠る前に脳を覚醒させてしまい、睡眠の質が著しく悪化する。また、スマホやパソコンの光は非常にエネルギーが高く、脳内の睡眠に重要な役割を果たすメラトニンの分泌量を大幅に下げてしまう。これによって、ベッドに入ってもなかなか眠れなかったり、眠ることができても夜中に目覚めてしまったりして、十分な睡眠の質が得られなくなってしまう。

④睡眠の2時間前には間接照明に切り替える

就寝の時間になる2時間前からは間接照明に切り替えると良い。直接照明の光は目に入ると脳を覚醒させてしまい、その後の睡眠の妨げとなってしまう。照明を徐々に暗くしていくことにより速やかに睡眠の状態に入ることができ、質いい睡眠も得られることになる。

⑤睡眠前に心を落ち着ける音楽を聴く

これは可能であればの話だが、就寝前に自然環境音やクラッシックなど心を落ち着ける音楽を聴くのも質のいい眠りを得るコツになる。ただし、音楽を聴きながら眠るのではなく、眠る直前に聴いて、眠くなったら音を止めて眠るのが良いとされている。

まとめ

(出展URL http://www.ashinari.com/2012/02/06-356788.php )
睡眠は、人が健康的に活動する際に、食事や運動と並んで重要なポイントの1つである。良質な睡眠を得るポイントをつかんで、快適な1日を過ごしていただければ幸いである。

 

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