健康

ミネラル系サプリメントの上手な使い方について調べてみた

ミネラルの重要性

ミネラルとは、五大栄養素と呼ばれるものの一つで、それ自体はエネルギーとはならないものの、体の健康を維持するうえで欠かせない栄養分である。

ミネラルには主に、カルシウムマグネシウムリンカリウムナトリウム亜鉛などが相当する。

このうちカルシウム、マグネシウムやリンは骨を構成するうえで非常に重要で、カリウムやナトリウムは血圧の調整などの働きを持っている。

ミネラルは1日の摂取量はごくわずかでも、体にとっては非常に大きな働きをする。

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ミネラル系サプリメント

ミネラル

今日では、日常の食生活でミネラル不足が懸念されることもあり、数多くのミネラル系サプリメントが販売されている。

ミネラルは主に動物性食品に含まれることが多い。そのため、ベジタリアンなどの理由で、動物性食品をあまり食べない場合、ミネラル不足に陥ってしまうことがる。

サプリメントは、1日の必要なミネラルの量を手軽に摂ることができる点で便利である。服用する際も、水があればどこでも場所を選ばず服用できる。

ただし、ミネラルの中には過剰に取ると体に蓄積され、中毒症状を起こすものもあるため、容量を守って服用することが重要になる。

ミネラル系サプリメントの種類

では、ミネラル系サプリメントには、主にどのような種類のものが売られているか見てみることにしよう。

①カルシウム、マグネシウム

カルシウムやマグネシウムは、骨や歯を作る際の重要な構成要素となる。特にカルシウムは、体内の99%は骨や歯に含まれている。

また、カルシウムやマグネシウムは神経空の伝達信号に対するや筋肉の運動にも関わっている。さらに、カルシウムとマグネシウムの濃度変化によって血圧の維持も図られている。

カルシウムやマグネシウムのサプリメントを食後すぐに服用すると、胃液により中和され体内に取り込みにくくなるため避ける方が無難である。飲むタイミングは食前が良いとされるが、1日のカルシウム、マグネシウム濃度の相関関係から午後3時ぐらいが最も良いとされている。

②カリウム

カリウムの主な働きには、ナトリウムとのバランスで細胞の健全化を行ったり、ナトリウム濃度とのバランスで血圧の調整などがある。

これにより脳卒中の予防、骨密度の増加などが、期待されている。カリウムは日常の食事をきちんととっていれば不足することは稀だが、偏食など栄養バランスが崩れた食生活では不足する場合もある。
カリウムのサプリメントはビタミンなどと同様に、食後30分以内に飲むと吸収効率が高くなるとされている。

健常な人であれば、過剰に摂取しても人体に影響はないが腎臓に障害がある場合、高カリウム血症による不整脈の原因にもなるので注意が必要である。

③亜鉛

亜鉛の主な働きは、味覚の正常化およびDNAの転写による、新陳代謝の活性化である。ミネラルの中でも、特に動物性食品に多く含まれる特徴があるため、野菜中心の食生活を送っている場合には不足してしまうことも起こりうる。

亜鉛サプリメントを服用する際には、吸収を阻害する、鉄、銅、マンガン、カルシウムとは飲まないことがポイントである。

これは服用する際の水についても、硬度の高いミネラルウォーターはカルシウムを多く含むため控える方が良い。逆にビタミンCは、同時に摂ると吸収効率を上げる働きがあるのでおすすめである。

亜鉛についてさらにくわしく → 亜鉛の働きについて調べてみた

④マンガン

マンガンは、特に植物性食品に多く含まれるミネラルである。そのため、野菜をあまり食べない方には特に注意が必要である。

マンガンの働きは、糖質、脂質の代謝や酵素の構成成分となり、エネルギーを作ったり、抗酸化作用に関与したりするため、健康維持には欠かせない成分となる。

マンガンは、1日の摂取量は10㎎程度であるため、サプリメントにも微量に含まれている。ただし過剰に摂ってしまうと、体内に悪影響を与えてしまうため、マンガンを含むマルチミネラル系のサプリメントを摂取する場合には充分に注意する必要がある。

⑤鉄

鉄は、体内で赤血球の構成物質となるため、貧血防止には欠かせないミネラルである。食品においては特にレバーなどに豊富に含まれている。夏場は汗をかきやすく、鉄分が体から多く失われると夏バテの原因になることもよく知られている。

鉄のサプリメントを摂る場合、ビタミンCと共に摂ると吸収効率が上昇する。夏バテ防止などを考える場合、鉄のサプリメントをビタミンCのサプリメントや飲み物などと取ると良いだろう。

ただし、タンニンを含むお茶やコーヒーと摂ってしまうと体に吸収されにくくなるので避ける方が良い。特にお茶はビタミンCも豊富だが、タンニンも多いので注意が必要である。

まとめ

ミネラルはビタミン同様にそれ自体はエネルギーにはならないが、体の健康維持には無くてはならない栄養素である。

食生活でミネラル不足が気になる方は、上手にサプリメントを使って補っていくのも良いだろう。

ただし、過剰に摂取するとかえって体に悪影響も出るので1回の用量に注意しながら摂取することを心がけることが大事である。

 

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