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米Googleでも実践!1分で頭すっきりワーク【マインドフルネス】

SNSやメールでひっきりなしにやり取りする現代。

人間の脳は常時複数のタスクをこなしている状態で、慢性的な疲労状態に陥りがちだといわれる。働き方改革が叫ばれ、短時間で効果を出すことを求められているが、いかに効率的にリフレッシュできるかが重要なビジネススキルになりつつある。

画期的な マインドフルネス

マインドフルネス

その切り札として注目されているのが「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想法だ。

椅子に座ったり、横になったりした状態で身体感覚や呼吸に意識を集めるのが一般的で、リラックスして集中力を高めることを促す。ただ、「瞑想を正しく行うには慣れが必要」とあるボディーワーカーは語る。

そこで簡単な体の動きや身近な道具を組み合わせ、身体感覚や呼吸を意識しやすくするワークを推奨している。米グーグルの研修でも実践され、誰でも取り組みやすいのが画期的だ。

例えば、ただ立ったり椅子に座ったりするだけでも、「片足立ち」をすることで、身体感覚に自然に意識が向くようになり、体が不安定な状態になって平衡感覚が働くことで脳が活性化し、足裏や体幹に自然と意識が向く。

では、簡単に実践できる1分フィットネスを紹介していこう。

片足立ち』は、ラクに呼吸をしながら片足を軽く上げるだけのワーク。目線は正面に向け、遠くを見るようなイメージを持つのがポイント。足裏から頭まで1つの軸としてイメージする。平衡感覚が刺激され、身体感覚にも自然と意識が向く。

『ももあげ』『ゆっくり指回し』

もも上げ』は、太ももをゆっくり持ち上げるワーク。ポイントは上げる足ではなく、地面に着いた軸足を意識することだ。

上半身と下半身をつなぐ大腰筋が動きやすくなり、自然と身体の内部に意識が集まる。これも体の軸を意識すること、太ももをしっかり上げることが重要となる。これを繰り返すと体全体に軸が通って姿勢が良くなる。

あえてゆっくり動くことも、身体感覚を取り戻すのには有用だ。そこで気軽に実践できるのが『ゆっくり指回し』。

ラクな姿勢で椅子に座り、背筋を伸ばす。太ももの上に手を置き、片手の人差し指を伸ばして小さな円を描くだけ。とにかく、できるだけゆっくりと1秒間に1mmほどの超低速で動かす。これで素早く動かすよりも身体感覚に意識が向けやすくなる。

『ストロー呼吸法』『喉呼吸法』

身体感覚と同様に、呼吸に意識を向けるのもマインドフルネスの基本だ。しかし、呼吸法を正しく行うのは難しいといわれている。そこでストローを使ってみよう。

ストロー呼吸法』では、まず姿勢を正して椅子に座り、ストローをくわえてそこからゆっくりと息を吐き出す。その後、ストローを口から外し、鼻から息を吸い込む。これを繰り返すだけで呼吸が深くなり、頭がスーッと落ち着いていく感覚が得られる。細く息を吐くことで横隔膜がしっかりと動き、自然な深呼吸につながるというわけだ。

座ったままできるワークとしては『喉呼吸法』もある。

喉仏を軽く片手の親指と人差し指でつまみ、反対の手を胸に当てて鼻で呼吸をする。声帯を軽く締めるイメージで喉の奥を鳴らすのがコツ。これで空気の通りに自然と意識が向く。

マインドフルネスでは、動かしている部分や器官を意識することが重要だ。それにより、実施前と実施後で身体の変化も分かるようになり、達成感も得られる。

『割り箸ワーク』

そして、過敏になっている感覚も重要だ。特に日々多くの情報を受け取ってストレスにさらされている目や鼻、口、舌といった「センサー類」が集まっている顔には疲れがたまりやすい。

首から上にある感覚器の神経は脳幹につながっており、一方で脳幹は緊張やリラックスに関連する自律神経系の調整も司る。顔周りの緊張をほぐしてコンディションを整えることは、自律神経系の調整力の改善にもつながるのだ。

例えば、顎の緊張を緩めるには、奥歯で割り箸を噛むワークが有効。私も意識していないと奥歯を噛みしめて生活していることが多く、慢性的で重い肩こりの原因となっていた。

割り箸ワーク』では、ラクな姿勢で椅子に座り、奥歯で割り箸を軽く噛むだけの簡単なワークだ。顎の奥にしっかりとした空間を作るためのワークなので、割り箸は持ち手側を縦にして噛み、上下の歯の間を少しでも大きく開けよう。

【※割り箸の持ち手を縦に使う】

こうして顎の緊張が緩むことでリラックス効果が期待できる。寝る前に横なった状態で行うのもおすすめだ。

DMNを知っておこう

様々な考えが頭を巡り、目の前にある仕事に集中できないようなときは、脳のデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)と呼ばれる領域が活発に活動している状態だといわれている。マインドフルネスを適切に行うことで、このDMNの活動度を下げることができるという研究も発表されている。

さらに詳しくいうと、DMNは後帯状皮質や内側前頭前野などから構成される脳のネットワーク回路のことだ。ここは「自己認識」「記憶」「情報の統合」など、外部からの刺激とも密接に関係している。

非常に高度な処理を司る部分だけに上手に付き合いたい。

最後に

今回紹介したワークは、緊張、興奮やリラックスの度合いに関連する自律神経系の活動を整えてくれる。

例えば、30代男性が『片足立ち』を1分間した場合、ワーク後には脈拍の分布が適切に変動する疲れにくい状態に近づいたというデータもある。すべて1分で実践できるワークばかりなので、自宅だけでなくオフィスでもぜひ試してもらいたい。

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